Mijn tips voor een gezonde zwangerschap

Happy! Alweer 18 weken ben ik in blijde verwachting van ons tweede kindje! Het blijft bijzonder! Wij kijken er zo erg naar uit om straks in de zomer met z’n viertjes te zijn!

Als je zwanger bent is het fijn om zo optimaal mogelijk te kunnen genieten van deze bijzondere periode. En om te kunnen genieten van de meest bijzondere periode in je leven wil je natuurlijk je zo fit en gezond mogelijk blijven voelen. Ik kan (inmiddels) echt genieten van mijn zwangerschap. Dat komt mede ook omdat ik me zo goed voel!

Het eerste trimester piepte ik wel anders..
Dat was in het eerste trimster wel anders. In die periode was ik erg misselijk, moe, een vieze smaak in mijn mond en kon ik heel veel luchtjes niet verdragen. Mijn smaak veranderde in deze weken wel heel erg. Ik kon al gaan kokhalzen van het zien van een pompoen, avocado of ei. Erg vreemd vond ik dit! Want dit waren juist de dingen die ik normaal zo lekker vond. Ook de geur van mijn oude vertrouwde afwasmiddel deed me al doen kokhalzen. Maar na 13 weken was dit weer zo goed als over. Ik had mijn oude smaak weer bijna helemaal terug en kon weer tegen de geur van mijn afwasmiddel.
Deze kwaaltjes zijn allemaal normaal in de eerste 3 maanden. Gelukkig voel ik me weer top! Ik heb nog wel wat last van af en toe hoofdpijn, zeker de afgelopen weken. Dat schijnt ook normaal te zijn rond de 17 a 18 weken door de hormonen. Daarnaast heb ik wat last van een lage bloeddruk, waardoor ik dus sneller duizelig word en die hoofdpijn ook te verklaren is. Eigenlijk zijn dat momenteel de enige klachtjes die ik ervaar en vergelijkbaar met die van de eerste zwangerschap. Dus klagen zal ik ook zeker niet doen! 😉

Food cravings?
Ik heb ook geen rare behoeftes qua eten. Geen zure haring met slagroom, augurken of enorme zin in een vette hap! In die vette hap had ik trouwens de eerste paar weken, zo rond 6 tot 9 weken wel meer trek in. Daarna ebde dat weer weg.
Wel heb ik  al de hele zwangerschap meer de behoefte aan zuur fruit, zoals zure appels, frambozen, passievrucht en in het begin heel erg veel behoefte aan mandarijntjes. Deze fruitsoorten heb ik altijd al wel lekker gevonden, al was ik voor mijn zwangerschap wel meer van ander soorten fruit.
Waar ik ook meer trek in heb zijn rijstwafels met pindakaas, brood (ik neem dan altijd glutenvrij haverbrood) en in het eerste trimester had ik ook enorm veel trek in stampotjes en gewone aardappelen, etc. (die laatste behoefte is inmiddels alweer wat minder) Maar goed, niets schokkends en ongezonds dus. Deze behoeftes kunnen trouwens volgende week weer compleet anders zijn, weet ik nog van de vorige zwangerschap.
Tijdens een craving probeer me ook zoveel mogelijk te beheersen. Als ik een keer zin heb in chocolade ontzeg ik me dat niet altijd, maar ik ga het ook niet ineens overdreven veel eten, met als excuus dat ik toch zwanger ben. Ook gebruik ik het excuus niet dat ik zogenaamd voor tweeën moet eten, want dat is een fabeltje.

Luisteren naar je lichaam
Wel moet je natuurlijk nog beter naar je lichaam luisteren en voor je lichaam zorgen. Je zorgt tenslotte niet alleen voor jezelf maar ook voor je kindje in je buik!
Als ik een keer wat meer trek heb, neem ik altijd voeding waar mijn lichaam, en dus ook mijn kindje, iets aan heeft. Ik vind het belangrijk om juist nu ook extra gezond te eten en mijn lichaam te voeden met de juiste voedingsstoffen en niet met rotzooi. Ik wil mijn lichaam (en mijn baby) dan ook zo goed mogelijk verzorgen en gezond houden. Zodat ik me zo fit mogelijk blijf voelen, en dat heeft hopelijk ook voordelen voor de gehele zwangerschap, bevalling (want een bevalling is topsport;)) en straks na de zwangerschap.

Helaas is niet voor elke zwangere vrouw het zo dat ze zich fijn en fit voelt. Sommige vrouwen zijn de gehele zwangerschap ziek, misselijk en hebben veel lichamelijke klachten. Ik mag dan ook wel van geluk spreken dat ik me (voor alsnog) wel heel goed voel tijdens de zwangerschap.

 

“Om te kunnen genieten van de meest bijzondere periode in je leven wil je natuurlijk je zo fit en gezond mogelijk blijven voelen.”

 

Wat eet ik zoal tijdens de zwangerschap?

  • Elke dag eet ik wel een smoothie bowl van lekker veel groente en een ½ a 1 stuks fruit. Zo begin ik de dag al meteen goed met een portie vitamines en andere gezonde voedingsstoffen! Daarnaast voeg ik er gezonde vetten aan toe, doormiddel van zaden, pitten en nootjes. Tijdens je zwangerschap zijn die gezonde vette zeker onmisbaar!
  • Inmiddels eet ik wel weer (biologische) eitjes. Hier moest ik halverwege en eind eerste trimester niet meer veel van hebben, maar nu eet ik het weer graag; gekookt, gebakken, roerei of een lekkere groente omelet. Heerlijk en voedzaam! Zeker nu zijn eieren extra gezond. Wel gebruik ik altijd eieren van mijn eigen kippen of anders van één van mijn andere bekende hobbykippenhouders of van de lokale biologische boer. Zo weet ik zeker waar de eitjes vandaan komen
  • Een handje rauwe noten eet ik ook graag als tussendoortje, bij mijn fruit, in mijn schaaltje havermout/plantaardige yoghurt of in een lekkere salade
  • Een eetlepel gebroken lijnzaad en/of chiazaadjes voeg ik bijna elke dag wel toe aan mijn smoothie. Zo krijg ik lekker wat extra omega3 binnen (ik ben vegetarisch dus eet geen vis). Daarnaast is obstipatie een bekende en veelvoorkomende zwangerschapskwaal. Ik heb er gelukkig geen last van, maar gebruik het dan ook preventief. Voldoende vezels eten is sowieso slim! Wel is het dan belangrijk om er voldoende bij te drinken (sowieso belangrijk, en al helemaal tijdens je zwangerschap), anders werkt het averechts!
  • Ik heb meer trek in fruit! Die heerlijke frisse en zoete smaken vind ik nu nóg lekkerder. Dit doe ik lekker in mijn smoothies, havermoutontbijt of kokosyoghurt. Of gewoon lekker zo in een schaaltje met wat rauwe noten erbij
  • Peulvruchten voor de goede koolhydraten en eiwitten. Ik eet geen vlees dus neem ik hier wat meer van
  • Oké, guilty! Kaas kan ik maar moeilijk weerstaan! En zeker nu ik zwanger ben, lijkt het wel of ik het nóg lekkerder vind. Dit probeer ik niet al te vaak te doen want ik at voor mijn zwangerschap steeds meer  helemaal veganistisch. Dit pak ik na mijn zwangerschap weer op. Ik probeer het nog steeds te beperken en als ik kaas eet dan altijd biologisch, vegetarisch gestremd en van de geit of schaap. En gelukkig bevat kaas ook wel gewoon gezonde voedingsstoffen hoor. Maar hierbij geldt wel voor welke soort je kiest (niet bewerkt, dus biologisch en het liefst van geit of schaap.)
  • In brood heb ik nu ook wat meer trek. Ik kies dan wel altijd voor een gezonde variant, glutenvrij en zonder toegevoegde suiker. Het liefst de biologische haver desem van het merk YAM. Of ik neem een sneetje van mijn eigen gemaakte brood. Of ik maak even snel een glutenvrij wrapje van bijvoorbeeld kikkererwtenmeel of boekweitmeel die ik dan gezond besmeer met bijvoorbeeld hummus met rauwkost of gegrilde groenten
  • Rijstwafels met pindakaas (100% pinda’s) vind ik ook heerlijk nu
  • Gezonde koolhydraten, zoals havermout, zoete aardappelen, peulvruchten, quinoa, boekweit, etc.
  • Heel veel groenten! Groenten verwerk ik in mijn smoothies, zoals bijvoorbeeld bleekselderij, spinazie, boerenkool en bietjes. En bij het avondeten spelen groenten natuurlijk altijd de hoofdrol
  • Pure chocolade. En die maak ik dan het liefst nog zelf!:) Ik eet dan niet teveel chocolade in 1 keer vanwege de cafeïne. Teveel cafeïne kan leiden tot een lager geboortegewicht. Ik ben sowieso al een hele tijd geleden gestopt met koffie drinken, vanwege PCOS. Dus hier krijg ik de cafeïne niet van binnen. Maar daarnaast bevat pure cacao ook veel goede voedingsstoffen. Zoals o.a. flavonoïden – een soort antioxidant. Maar het bevat ook magnesium. En dat kan helpen tegen spierkrampen. Van dit kwaaltje kun je ook vaker last van hebben tijdens je zwangerschap
  • Verder eet ik sesamzaadjes (tahin), cashewnoten, spinazie  boerenkool en ander ijzerrijke voeding. Ik eet geen vlees dus moet ik wat extra letten op mijn ijzergehalte
  • Matcha thee. Zoals ik hierboven al zei, drink ik geen koffie. Wel drink ik 1 kop matcha thee per dag. Hier zit ook wat cafeïne in, daarom beperk ik het tot één kop, maar er zitten ook heel veel antioxidanten in.

Daarnaast slik ik extra vitamine D, supplementen Multi Dag & Nacht Mama van Vitakruid, vitamine C (ascorbinezuur), magnesium en B12. Foliumzuur (zit in Multi Dag & Nacht) hoeft in principe niet meer na de  10e week, maar is niet schadelijk wanneer je dat wel blijft gebruiken.

 

“Ik vind het belangrijk om juist nu ook extra gezond te eten. Ik draag tenslotte het belangrijkste van mijn leven in mijn buik, en wil mijn lichaam dan ook zo goed mogelijk verzorgen en gezond houden.”

 

Lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap
Naast gezond eten is bewegen ook belangrijk om fit te blijven tijdens je zwangerschap!
Ik sportte altijd fanatiek! Ik deed 3 a 4 keer in de week per week aan trx training. Trx wil ik nog zo lang mogelijk blijven doen (aangepast). Maar nu tijdens de lockdown gaan de sportlessen helaas niet door. Ik train dan een paar keer in de week met weerstandsbanden thuis, voornamelijk mijn benen en billen. Daarnaast heb ik zelf ook een trx band dus train ik mijn rug en armen hiermee. Core oefeningen skip ik nu. Wij wonen midden in de natuur dus ga ook zoveel mogelijk naar buiten. Tijdens de eerste zwangerschap maakte ik meer langere wandelingen. Heerlijk bewegen in de buitenlucht en tegelijkertijd een dosis vitamine D opdoen. Nu ben ik wel vaak afhankelijk van Loli. Soms wil ze nog wel in de kinderwagen, maar ook heel vaak niet. Dan neemt ze haar loopfietsje mee, maar zijn de wandelingen toch wat korter dan dat ik anders zou doen wanneer ik alleen loop.

Ik vind het belangrijk om toch lichamelijk actief bezig te blijven, maar wel op een verantwoorde manier.
Lichaamsbeweging heeft een positief effect op je zwangerschap. Het geeft een ontspannen gevoel en  een goed humeur. Sporten verbetert je uithoudingsvermogen en stimuleert de bloedsomloop. Ook zal je er na je bevalling profijt van hebben omdat je sneller weer in vorm bent. Maar een zwangerschap is niet de periode om meer spiermassa of extra conditie op te bouwen. Wel is sporten goed om je conditie op peil te houden en je fit te blijven voelen.
Belangrijk wanneer je blijft sporten tijdens je zwangerschap is om géén grenzen op te zoeken en altijd goed naar je lichaam te blijven luisteren! Tijdens de zwangerschap verslappen je spieren door hormonen. Daardoor ben je blessuregevoeliger. Zo kun je sneller last krijgen van je knieën, door verslapte spieren en het gewicht wat je meer moet dragen. Hardlopen is daarom ook geen goed idee om mee te beginnen wanneer je zwanger bent. Ben je nu een goed getrainde hardloopster, dan kun je dit meestal wel blijven doen (op een aangepast tempo, zodat je niet uitgeput raakt). Als je na het sporten last hebt van harde buiken of buikpijn, is dat het teken dat je te actief bent geweest en kun je de volgende keer beter een tandje minder doen.

Welke sporten zijn nu nog meer goed tijdens de zwangerschap?

  • Wandelen is goedkoop en erg goed voor je. Naast beweging werkt de buitenlucht ook erg positief!
  •  Fietsen is een goede bewegingsvorm. Je hoeft je lichaamsgewicht hierbij namelijk niet te dragen en is dus niet belastend
  •  Zwemmen is een fijne sport wanneer je last hebt van je rug en knieën
  •  Zwangerschapsyoga helpt je om in balans te blijven en is een goede manier om tot rust te komen. Daarnaast worden er goede oefeningen gedaan voor je bekken en rug en bereidt het je voor op de bevalling
  • Bootcamp speciaal voor zwangere vrouwen, bij Mom in Balance bijvoorbeeld

Welke sporten worden afgeraden tijdens de zwangerschap?
Wees voorzichtig met teamsporten en contactsporten, zoals hockey, volleybal, boksen en basketbal, etc. Maar ook met skiën en paardrijden moet je nu extra voorzichtig zijn!
Duiken kan erg gevaarlijk zijn in de zwangerschap! Dus dit wordt echt afgeraden!
Tenslotte is het belangrijk om je rechte buikspieren niet te trainen tijdens de zwangerschap! De schuine buikspieren mogen wel.

 

“Lichaamsbeweging heeft een positief effect op je zwangerschap. Het geeft een ontspannen gevoel en  een goed humeur. Sporten verbetert je uithoudingsvermogen en stimuleert de bloedsomloop.”

 

Therapie
Door gezonde voeding en beweging voel ik me super fijn! Maar daarnaast maak ik ook nog gebruik van verschillende therapieën.
Reflexzone therapie is een Chinese geneeswijze waar ik regelmatig gebruik van maak. Deze vorm van therapie vind ik erg prettig en heeft mij o.a. geholpen bij het zwanger worden. Nu ga ik er nog steeds naartoe omdat zij mij helpt bij een fijne vlotte zwangerschap. Eventuele zwangerschapskwaaltjes, zoals rug- en bekkenklachten, duizeligheid en vermoeidheid kan zij verlichten of verhelpen. Gelukkig heb ik er geen last van, maar ook bij aanhoudende misselijkheid, hoge bloeddruk en obstipatie kan deze therapie helpen.
Daarnaast ging ik ook graag tijdens de eerste zwangerschap naar voetreflextherapie. Een voetreflextherapeut die is gespecialiseerd op zwangerschappen. Dit vind ik heerlijk voor de ontspanning! Maar ook deze vorm van therapie kan zwangerschapskwaaltje verlichten of verhelpen. Dit wil ik, zodra het weer kan, ook weer tijdens mijn huidige zwangerschap doen. Ook kan een fysiotherapeut helpen wanneer je last hebt van rug- en bekkenklachten.
Een haptonoom of Hypnobirthing staan nog op mijn wensenlijstje. Rafael en ik willen graag nog meer in contact komen met onze baby in mijn buik. Ook kan deze therapie me helpen bij het voorbereiden op de bevalling, omdat ik daar wel tegenop zie. Ook al heb ik echt een top bevalling gehad de eerste keer (thuis, in bad en 6 uurtjes over gedaan), vind ik het toch weer erg spannend. Een haptonoom kan ons  hierin begeleiden.
Het allerbelangrijkste is om te genieten van je zwangerschap! Hopelijk doe je dat natuurlijk al en kun je met deze tips een nóg fijnere zwangerschap ervaren!

 

Wil je meer tips of heb je begeleiding nodig over voeding een leefstijl omtrent de zwangerschap en zwanger worden? Neem dan contact met me op!

zwangerschap zw

Related Posts

Herfst We kunnen er niet meer omheen; het is herfst! Grauw, regen en harde wind! Maar de herfst is...

Sinds kort kun je bij ons een health check doen door middel van een EMB test. Maar wat is dat nu...

Anders dan anders Dit weekend is het Pasen. Dat betekent weer heerlijk gezellig en uitgebreid...

Leave a Reply